Беременность и вегетерианство

Вегетарианство и беременность: полезные советы и рекомендации

Вегетарианство и его сочетание с беременностью всегда были предметом жарких споров. С одной стороны, беременность является важным периодом в жизни женщины, и при этом правильное питание играет критическую роль в поддержании здоровья и благополучия как матери, так и развивающегося ребенка. Вместе с тем в России, например, есть официальная статистика, собирающая информацию о том, что среди беременных женщин и детей первого года жизни высок показатель дефицита белка, микронутриентов. С другой стороны, считается, что при сбалансированности диеты вегетарианство не нанесет вреда ни будущей матери, ни развивающемуся плоду.

Мнения врачей касательно вегетарианства в период вынашивания ребенка разнятся до сих пор. Кто-то полагает, что оно абсолютно неприемлемо, а кто-то, напротив, уверен, что никаких проблем не будет. Если женщина хочет придерживаться вегетарианской диеты, ей необходимо проконсультироваться с врачом, который будет вести ее беременность.

Преимущества и недостатки вегетарианского питания

Естественно, отказ от мяса или его употребление – личный выбор конкретного человека. Однако будущей маме приходится думать не только о себе, но и о своем малыше. Чтобы принять взвешенное решение, необходимо здраво оценить плюсы и минусы вегетарианства.

К преимуществам относят:

  • снижение риска развития гиповитаминоза из-за активного потребления овощей, фруктов;
  • уменьшение риска появления холестериновых бляшек у женщины и, а соответственно, тромбозов;
  • возможность избежать переедания и, как следствие, ожирения, которое скажется негативно не только на беременной, но и на ребенке;
  • уменьшается токсикоз (ряд исследований показал, что отсутствие жирной пищи в рационе мамы либо полностью устраняет токсикоз, либо значительно снижает его выраженность).

Однако вегетарианство не обделено и недостатками. Среди них:

  • высокая вероятность недостатка белка и, как следствие, повышение риска недоразвития нервной трубки у плода;
  • развитие дефицита железа, который неминуемо приведет к анемии у матери, гипоксии плода;
  • недостаток жирорастворимых витаминов, которые необходимы для усвоения ряда микро- и макроэлементов;
  • недостаток витамина В12, без которого у плода не смогут правильно сформироваться нервная, кроветворная системы.

Нельзя забывать о том, что вегетарианство – это недешево. Будущая мама ошибочно может полагать, что отказ от мяса положительно скажется на семейном бюджете, но это распространенная ошибка. Полноценная диета, которая не принесет вреда плоду и обеспечит оба организма достаточным количеством витаминов и минералов получится дорогой.

Естественно, по мнению врачей, насильно заставлять беременную есть мясо – это тоже неправильный подход. Однако женщина должна трезво оценить все плюсы и минусы и принять решение, которое будет хорошим и для нее, и для ребенка.

Питание беременных вегетарианцев

Под вегетарианством обычно понимают отказ от мяса и, в некоторых подвидах этой диеты, от рыбы. Однако за последние годы развилось большое количество разных видов подобного питания, которые условно делятся на несколько больших групп.

Веганство – полный отказ от каких-либо продуктов животного происхождения. Веганы не только не едят рыбу и мясо, но отказываются также от яиц, молока и молочных продуктов, а некоторые даже от меда.

Ововегетарианство позволяет употреблять в пищу помимо растительной пищи яйца животных. Лактовегетарианство разрешает есть яйца и молочные продукты. Фрукторианство подразумевает потребление в пищу плодов, семян, орехов и прочей растительной пищи при условии, что не наносится вреда самому растению. Нельзя забывать о полувегетарианских диетах, когда разрешено, например, редкое употребление мяса и рыбы или запрещено употребление только красного мяса, в то время, как белое разрешено.

Выбор продуктов

Поскольку отказ от мяса может привести к серьезному недостатку ряда веществ, будущей маме необходимо правильно составить свой рацион. Для этого важно понимание, чем заменить мяса без вреда для здоровья. Ниже представлена таблица с источниками различных веществ для организма беременной.

Необходимое веществоИсточник для вегетарианца
БелокОрехи, семечки, бобы, цельнозерновые растения. Если не пришлось отказаться от молочных продуктов, они также источник белка
ЖелезоСемечки, фундук, грецкие орехи, свекла, сухофрукты, гречка, яблоки, овощи с большим количеством зеленых листьев
КальцийОвощи с темно-зелеными листьями, миндаль, семена подсолнуха, бобовые, кунжут, сыр тофу
Омега-3Льняное семя, семена чиа, водоросли, манго, дикий рис, тыква
ВитаминыВ12: съедобные водоросли, такие как морская капуста, использование добавок с содержанием В12 D: мюсли, соевые продукты, разнообразные крупы + прогулки в солнечную погоду С: цитрусовые, брюссельская капуста, смородина, особенно черная, шиповник
Вегетарианство и беременность

Планирование питания

Беременная вегетарианка должна уделять особое внимание планированию своего питания. Необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество белка, аминокислот, железа, кальция, омега-3, витаминов. Если планировать рацион самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к лечащему врачу. Более того, если восполнить дефицит какого-либо вещества только с помощью продуктов невозможно, по согласованию с доктором можно добавить к рациону различные добавки.

Примеры рецептов для беременных вегетарианцев

Питание беременной женщины должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Естественно, у вегетарианцев есть свои рецепты. Часть их приведенных ниже рецептов подразумевает использование только растительных ингредиентов, а часть позволяет добавлять молочные продукты или яйца.

Рецепты только с растительными ингредиентами

1. Овощное рагу с киноа и фасолью

Ингредиенты:

  • 1 крупная луковица, нарезанная
  • 2 головки чеснока, измельченные
  • 2 моркови, нарезанные кубиками
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные
  • 1 перец красного цвета, нарезанный кубиками
  • 1 крупная картошка, нарезанная
  • 1 стакан киноа
  • 2 стакана овощного бульона
  • 1 стакан вареной фасоли
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • Используйте большую сковороду, чтобы разогреть оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, морковь, сельдерей и красный перец. Обжаривайте, периодически помешивая, около 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.
  • Для избавления от горечи киноа ополосните в холодной воде. Добавьте киноа, овощной бульон, картофель и приправы в сковороду. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и покройте крышкой. Варите, пока киноа и овощи не будут готовы, около 15-20 минут.
  • После этого добавьте вареную фасоль и томите рагу еще 5 минут. Если нужно добавьте соль и перец по вкусу.
  • Подавайте овощной рагу теплым, украсив свежей зеленью.

2. Овощной рагу с добавлением цельнозерновых культур:

Ингредиенты:

  • 2 луковицы;
  • 2 моркови;
  • 2 перца;
  • 1 баклажан;
  • 4 помидора;
  • 1 чашка фасоли;
  • 1 чашка киноа (или другого цельнозернового продукта);
  • Соль и перец по вкусу;
  • Оливковое масло.

Приготовление:

  • Нарежьте лук, морковь, перец и баклажаны кубиками.
  • Обжарьте на оливковом масле лук и морковь до мягкости.
  • Добавьте перец и баклажан, продолжайте жарить 5-7 минут.
  • Добавьте помидоры и фасоль, тушите еще 10 минут.
  • Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
  • Добавьте киноа в овощной рагу, перемешайте и готовьте еще 5 минут.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Готовое рагу подавайте теплым.

3. Здоровый салат с киноа и авокадо:

Ингредиенты:

  • 1 чашка киноа;
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • 2 крупных помидора;
  • 1 огурец;
  • 1 авокадо;
  • 1 маленький красный лук;
  • Свежая зелень (укроп, мята, петрушка);
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
  • Охладите киноа и добавьте лимонный сок.
  • Нарежьте помидоры, огурец, авокадо и мелко нарежьте красный лук.
  • Смешайте все овощи с киноа.
  • Добавьте свежую зелень и приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Перемешайте все ингредиенты и подавайте салат свежим.

Рецепты с добавлением яиц, молочных продуктов

1. Шпинатные котлеты с соусом из творога

Ингредиенты:

  • 300 г свежего шпината, измельченного
  • 200 г творога
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка крахмала картофельного
  • 2 столовые ложки сухарей
  • Соль и перец по вкусу
  • Масло для жарки

Приготовление:

  • В большой миске смешайте шпинат, творог, яйцо, крахмал и сухари. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Сформируйте котлеты из полученной массы и положите на противень, покрытый пергаментной бумагой. Выдержите котлеты в холодильнике в течение 30 минут, чтобы они затвердели.
  • Разогрейте небольшое количество масла на сковороде и обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и хрустящими.
  • Подайте котлеты со свежими овощами и соусом из творога.

2. Легкий омлет с овощами:

Ингредиенты:

  • 4 яйца;
  • 1 морковь;
  • перец;
  • 1 кабачок;
  • луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Очистите и нарежьте все овощи кубиками.
  • Разогрейте оливковое масло на сковороде.
  • Обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
  • В это время взбейте яйца в миске.
  • Добавьте яйца в сковороду с овощами.
  • Постепенно перемешивайте омлет, приправляя солью и перцем по вкусу.
  • Готовьте до готовности яиц (около 5-7 минут) при низком огне.
  • Подавайте омлет горячим.

3. Фруктовый смузи с авокадо и бананом

Ингредиенты:

  • 1 спелый авокадо, без кожуры и косточки
  • 1 спелый банан
  • 1 стакан свежего сока апельсина
  • 1/2 стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • Лед по вкусу

Все ингредиенты необходимо смешать с помощью блендера.

Важные аспекты и советы

Чтобы беременность на фоне вегетарианства прошла хорошо и не было неожиданных сюрпризов, достаточно соблюдать ряд простых правил. Во-первых, вегетарианство должно начинаться не во время беременности, а задолго до нее. В этом случае организм женщины успеет адаптироваться к рациону, не будет серьезного стрессового воздействия.

Во-вторых, необходимо постоянно контролировать вес. Так, например, в первый триместр женщина должна набрать 1,2-2 кг, а в последующие триместры прибавка должна быть от 1,3 кг до 1,9 кг в среднем. Если прибавки в весе нет или она незначительная – это повод для обращения к врачу.

В-третьих, рекомендуется научиться считать калории. Суточное потребление должно быть в среднем от 2300 до 2500 кКал. Набор калоража должен происходить не за счет мучного и сладкого, а за счет более полезных продуктов.

В-четвертых, нельзя забывать про питьевой режим. Организм беременной женщины должен получать достаточное количество жидкости.

Беременность и вегетарианство сегодня, когда есть возможность контролировать здоровье будущей матери и разнообразить рацион даже редкими продуктами, вполне совместимы. Главное – прислушиваться к советам врача и своему организму, чтобы ребенок родился здоровым.

Вернуться к списку статей

Получите бесплатную консультацию с экспертом по сопровождению