Вегетарианство и беременность: полезные советы и рекомендации
Вегетарианство и его сочетание с беременностью всегда были предметом жарких споров. С одной стороны, беременность является важным периодом в жизни женщины, и при этом правильное питание играет критическую роль в поддержании здоровья и благополучия как матери, так и развивающегося ребенка. Вместе с тем в России, например, есть официальная статистика, собирающая информацию о том, что среди беременных женщин и детей первого года жизни высок показатель дефицита белка, микронутриентов. С другой стороны, считается, что при сбалансированности диеты вегетарианство не нанесет вреда ни будущей матери, ни развивающемуся плоду.
Мнения врачей касательно вегетарианства в период вынашивания ребенка разнятся до сих пор. Кто-то полагает, что оно абсолютно неприемлемо, а кто-то, напротив, уверен, что никаких проблем не будет. Если женщина хочет придерживаться вегетарианской диеты, ей необходимо проконсультироваться с врачом, который будет вести ее беременность.
Преимущества и недостатки вегетарианского питания
Естественно, отказ от мяса или его употребление – личный выбор конкретного человека. Однако будущей маме приходится думать не только о себе, но и о своем малыше. Чтобы принять взвешенное решение, необходимо здраво оценить плюсы и минусы вегетарианства.
К преимуществам относят:
- снижение риска развития гиповитаминоза из-за активного потребления овощей, фруктов;
- уменьшение риска появления холестериновых бляшек у женщины и, а соответственно, тромбозов;
- возможность избежать переедания и, как следствие, ожирения, которое скажется негативно не только на беременной, но и на ребенке;
- уменьшается токсикоз (ряд исследований показал, что отсутствие жирной пищи в рационе мамы либо полностью устраняет токсикоз, либо значительно снижает его выраженность).
Однако вегетарианство не обделено и недостатками. Среди них:
- высокая вероятность недостатка белка и, как следствие, повышение риска недоразвития нервной трубки у плода;
- развитие дефицита железа, который неминуемо приведет к анемии у матери, гипоксии плода;
- недостаток жирорастворимых витаминов, которые необходимы для усвоения ряда микро- и макроэлементов;
- недостаток витамина В12, без которого у плода не смогут правильно сформироваться нервная, кроветворная системы.
Нельзя забывать о том, что вегетарианство – это недешево. Будущая мама ошибочно может полагать, что отказ от мяса положительно скажется на семейном бюджете, но это распространенная ошибка. Полноценная диета, которая не принесет вреда плоду и обеспечит оба организма достаточным количеством витаминов и минералов получится дорогой.
Естественно, по мнению врачей, насильно заставлять беременную есть мясо – это тоже неправильный подход. Однако женщина должна трезво оценить все плюсы и минусы и принять решение, которое будет хорошим и для нее, и для ребенка.
Питание беременных вегетарианцев
Под вегетарианством обычно понимают отказ от мяса и, в некоторых подвидах этой диеты, от рыбы. Однако за последние годы развилось большое количество разных видов подобного питания, которые условно делятся на несколько больших групп.
Веганство – полный отказ от каких-либо продуктов животного происхождения. Веганы не только не едят рыбу и мясо, но отказываются также от яиц, молока и молочных продуктов, а некоторые даже от меда.
Ововегетарианство позволяет употреблять в пищу помимо растительной пищи яйца животных. Лактовегетарианство разрешает есть яйца и молочные продукты. Фрукторианство подразумевает потребление в пищу плодов, семян, орехов и прочей растительной пищи при условии, что не наносится вреда самому растению. Нельзя забывать о полувегетарианских диетах, когда разрешено, например, редкое употребление мяса и рыбы или запрещено употребление только красного мяса, в то время, как белое разрешено.
Выбор продуктов
Поскольку отказ от мяса может привести к серьезному недостатку ряда веществ, будущей маме необходимо правильно составить свой рацион. Для этого важно понимание, чем заменить мяса без вреда для здоровья. Ниже представлена таблица с источниками различных веществ для организма беременной.
| Необходимое вещество | Источник для вегетарианца |
|---|---|
| Белок | Орехи, семечки, бобы, цельнозерновые растения. Если не пришлось отказаться от молочных продуктов, они также источник белка |
| Железо | Семечки, фундук, грецкие орехи, свекла, сухофрукты, гречка, яблоки, овощи с большим количеством зеленых листьев |
| Кальций | Овощи с темно-зелеными листьями, миндаль, семена подсолнуха, бобовые, кунжут, сыр тофу |
| Омега-3 | Льняное семя, семена чиа, водоросли, манго, дикий рис, тыква |
| Витамины | В12: съедобные водоросли, такие как морская капуста, использование добавок с содержанием В12 D: мюсли, соевые продукты, разнообразные крупы + прогулки в солнечную погоду С: цитрусовые, брюссельская капуста, смородина, особенно черная, шиповник |
Планирование питания
Беременная вегетарианка должна уделять особое внимание планированию своего питания. Необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество белка, аминокислот, железа, кальция, омега-3, витаминов. Если планировать рацион самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к лечащему врачу. Более того, если восполнить дефицит какого-либо вещества только с помощью продуктов невозможно, по согласованию с доктором можно добавить к рациону различные добавки.
Примеры рецептов для беременных вегетарианцев
Питание беременной женщины должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Естественно, у вегетарианцев есть свои рецепты. Часть их приведенных ниже рецептов подразумевает использование только растительных ингредиентов, а часть позволяет добавлять молочные продукты или яйца.
Рецепты только с растительными ингредиентами
1. Овощное рагу с киноа и фасолью
Ингредиенты:
- 1 крупная луковица, нарезанная
- 2 головки чеснока, измельченные
- 2 моркови, нарезанные кубиками
- 2 стебля сельдерея, нарезанные
- 1 перец красного цвета, нарезанный кубиками
- 1 крупная картошка, нарезанная
- 1 стакан киноа
- 2 стакана овощного бульона
- 1 стакан вареной фасоли
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Используйте большую сковороду, чтобы разогреть оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, морковь, сельдерей и красный перец. Обжаривайте, периодически помешивая, около 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.
- Для избавления от горечи киноа ополосните в холодной воде. Добавьте киноа, овощной бульон, картофель и приправы в сковороду. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и покройте крышкой. Варите, пока киноа и овощи не будут готовы, около 15-20 минут.
- После этого добавьте вареную фасоль и томите рагу еще 5 минут. Если нужно добавьте соль и перец по вкусу.
- Подавайте овощной рагу теплым, украсив свежей зеленью.
2. Овощной рагу с добавлением цельнозерновых культур:
Ингредиенты:
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 2 перца;
- 1 баклажан;
- 4 помидора;
- 1 чашка фасоли;
- 1 чашка киноа (или другого цельнозернового продукта);
- Соль и перец по вкусу;
- Оливковое масло.
Приготовление:
- Нарежьте лук, морковь, перец и баклажаны кубиками.
- Обжарьте на оливковом масле лук и морковь до мягкости.
- Добавьте перец и баклажан, продолжайте жарить 5-7 минут.
- Добавьте помидоры и фасоль, тушите еще 10 минут.
- Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Добавьте киноа в овощной рагу, перемешайте и готовьте еще 5 минут.
- Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Готовое рагу подавайте теплым.
3. Здоровый салат с киноа и авокадо:
Ингредиенты:
- 1 чашка киноа;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 2 крупных помидора;
- 1 огурец;
- 1 авокадо;
- 1 маленький красный лук;
- Свежая зелень (укроп, мята, петрушка);
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Охладите киноа и добавьте лимонный сок.
- Нарежьте помидоры, огурец, авокадо и мелко нарежьте красный лук.
- Смешайте все овощи с киноа.
- Добавьте свежую зелень и приправьте солью и перцем по вкусу.
- Перемешайте все ингредиенты и подавайте салат свежим.
Рецепты с добавлением яиц, молочных продуктов
1. Шпинатные котлеты с соусом из творога
Ингредиенты:
- 300 г свежего шпината, измельченного
- 200 г творога
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка крахмала картофельного
- 2 столовые ложки сухарей
- Соль и перец по вкусу
- Масло для жарки
Приготовление:
- В большой миске смешайте шпинат, творог, яйцо, крахмал и сухари. Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Сформируйте котлеты из полученной массы и положите на противень, покрытый пергаментной бумагой. Выдержите котлеты в холодильнике в течение 30 минут, чтобы они затвердели.
- Разогрейте небольшое количество масла на сковороде и обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и хрустящими.
- Подайте котлеты со свежими овощами и соусом из творога.
2. Легкий омлет с овощами:
Ингредиенты:
- 4 яйца;
- 1 морковь;
- перец;
- 1 кабачок;
- луковица;
- столовая ложка оливкового масла;
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Очистите и нарежьте все овощи кубиками.
- Разогрейте оливковое масло на сковороде.
- Обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
- В это время взбейте яйца в миске.
- Добавьте яйца в сковороду с овощами.
- Постепенно перемешивайте омлет, приправляя солью и перцем по вкусу.
- Готовьте до готовности яиц (около 5-7 минут) при низком огне.
- Подавайте омлет горячим.
3. Фруктовый смузи с авокадо и бананом
Ингредиенты:
- 1 спелый авокадо, без кожуры и косточки
- 1 спелый банан
- 1 стакан свежего сока апельсина
- 1/2 стакана греческого йогурта
- 1 столовая ложка меда
- Лед по вкусу
Все ингредиенты необходимо смешать с помощью блендера.
Важные аспекты и советы
Чтобы беременность на фоне вегетарианства прошла хорошо и не было неожиданных сюрпризов, достаточно соблюдать ряд простых правил. Во-первых, вегетарианство должно начинаться не во время беременности, а задолго до нее. В этом случае организм женщины успеет адаптироваться к рациону, не будет серьезного стрессового воздействия.
Во-вторых, необходимо постоянно контролировать вес. Так, например, в первый триместр женщина должна набрать 1,2-2 кг, а в последующие триместры прибавка должна быть от 1,3 кг до 1,9 кг в среднем. Если прибавки в весе нет или она незначительная – это повод для обращения к врачу.
В-третьих, рекомендуется научиться считать калории. Суточное потребление должно быть в среднем от 2300 до 2500 кКал. Набор калоража должен происходить не за счет мучного и сладкого, а за счет более полезных продуктов.
В-четвертых, нельзя забывать про питьевой режим. Организм беременной женщины должен получать достаточное количество жидкости.
Беременность и вегетарианство сегодня, когда есть возможность контролировать здоровье будущей матери и разнообразить рацион даже редкими продуктами, вполне совместимы. Главное – прислушиваться к советам врача и своему организму, чтобы ребенок родился здоровым.
