Йога для беременных

Йога для беременных: что нужно знать

Беременность – волнительное событие в жизни каждой женщины. В этот период важна не только поддержка близких, но и внимательное отношение к своему здоровью и малыша. Внимание уделяется всем аспектам – от правильного питания до умеренных физических нагрузок. Большинство будущих мам стараются поддерживать себя в форме с помощью специальных упражнений для беременных, другие расслабляются, снимают усталость, используя позы (асаны). Насколько эффективна и полезна йога при беременности, есть ли противопоказания для таких занятий, и главное, как правильно заниматься в домашних условиях? Об этом и других моментах мы поговорим сегодня подробно.

Польза йоги для беременных

Многие беременные женщины занимаются йогой не случайно. Данную практику рекомендуют не только эксперты, но и врачи (при отсутствии противопоказаний). Это отличный вариант для душевного и физического расслабления, чтобы научиться чувствовать свое тело и своего ребенка.

Преимуществ у данных тренировок немало:

  • йога максимально помогает в подготовке к родам (как в физическом, так и моральном плане);
  • будущие мамы учатся, как правильно дышать, контролировать свое тело в процессе родовых потуг/схваток;
  • значительно снижаются риски самопроизвольных абортов (выкидышей);
  • избавление от стрессов, депрессий, уравновешенное психологическое состояние;
  • много поз (асан) направлены на растяжку, что способствует развитию гибкости, выносливости, поддержке мышц в тонусе и отличной физической форме;
  • существуют позы йоги, способные избавить от боли в шейном/поясничном отделе позвоночника, которая нередко беспокоит беременных в третьем триместре;
  • занятия включают много упражнений для нижних конечностей, помогающих предупредить варикоз, отечность;
  • большинство физических упражнений сочетается с медитацией, дыхательной практикой. Такие комплексы избавляют от тревожности, страха, который часто посещает женщину в начале беременности и с приближением родов;
  • после такой физической нагрузки происходит снижение уровня гормона кортизона в крови на 15-17% (данные исследований проведены британским университетом Ньюкасла).

При родах важно правильно дышать, чтобы обеспечивалось достаточное поступление кислорода ребенку. К тому же, дыхательные практики снижают боль, что значительно облегчает родоразрешение.

Основные практики йоги для беременных по триместрам

Пренатальная йога – это занятия, специально адаптированные для периода деторождения: от подготовки к зачатию, всех триместров, до первых месяцев после родов. Это целое направление, включающее различные комплексы с медитациями и физическими упражнениями, в которых каждая асана направлена на создание гармонии разума и тела. Эксперты рассматривают данные комплексы как многофункциональное средство, повышающее социальную/эмоциональную/физическую готовность женщины к вынашиванию малыша и в ответственных решениях переходов к материнству. Главное, придерживаться рекомендаций специалистов, чтобы не навредить.

Все позы (асаны) специально адаптированы для беременных, с учетом сроков.

1 триместр

Относится к наиболее ответственному и, нередко, опасному периоду, так как именно на ранних сроках случаются выкидыши. В этом периоде допустимы спокойные позы. Нельзя выполнять резкие наклоны/повороты, прыжки. Также запрещается выполнять упражнения в положениях «лежа на животе».

2 триместр

Относится к «золотому периоду» для йоги, когда не только разрешается, но и нужно заниматься практикой (включительно тем, кто раньше никогда не посещал подобных занятий). Грамотно подобранный комплекс на втором триместре эффективно избавляет от некоторых проблем. Так, положение туловища «сидя» облегчит симптом изжоги, плавное скручивание/наклон – отличная профилактика от боли в позвоночнике.

Из запретных поз: в положениях «на животе», сложные асаны с балансами, глубокая растяжка/приседание, прогибание туловища назад, а также дыхательная практика с продолжительными задержками дыхания.

Важно! Так как существует немало запретных асан на животе, лучше не заниматься домашней йогой, а посетить специальные курсы для беременных или записаться на занятия онлайн, проводимые инструкторами (сертифицированными тренерами) с опытом.

3 триместр

Период, когда женщинам сложно выполнять большинство упражнений. Поэтому советы специалистов: использовать для занятий стул, одеяло, подушку, иной инвентарь. Так, скрученные одеяла становятся отличными опорами, помогающими в выполнении перевернутой асаны, стулья – хорошо поддерживают при выполнении упражнения на баланс.

Справка. С учетом календаря беременности постепенно снижают число асан (живот значительно увеличивается в этом триместре). Под запрет попадают все позы, в которых живот может сдавливаться. Особое внимание уделяется упражнениям, которые улучшают кровообращение в нижних конечностях и области таза.

Безопасность и рекомендации

Беременным разрешено заниматься исключительно пренатальной йогой, с упражнениями, специально разработанными для беременных. Данный вид имеет отличия от остальных практик – минимальная физическая нагрузка.

Правильные занятия – гарантия отличного настроения и самочувствия, а также подготовки к родам (в физическом и эмоциональном аспекте). Поэтому, так важно ответственно подойти к выбору тренера. Заниматься можно, записавшись на курсы и онлайн, прочитав отзывы (желательно последние, за 2023 год) на тематических форумах, в соцсетях, на сайтах, предлагающих такие услуги. В интернете есть немало видео-уроков, с помощью которых можно заниматься йогой дома. Главное, — не навредить себе и малышу! Поэтому перед тем, как приступать, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Основных ограничений и рекомендаций несколько:

  • На любом триместре не используют упражнения «Полумостик», «Мостик», асаны Сиршасана, Халасана, скрутка.
  • Особый акцент делается на позах, которые улучшат кровообращение в тазовой области.
  • Асаны в положении лежа и сидя допускаются, начиная с первого месяца беременности и до родов (способствуют развитию диафрагмы, улучшают общее состояние, устраняют отечность, признаки токсикоза, одышку).
  • В любом триместре категорически запрещены упражнения с прогибами назад из положения «лежа на животе.
  • Инструкторы советуют заниматься дыхательной практикой по 2-3 раза в день, для этого не обязательно посещать курсы, упражнения можно делать в любом удобном месте в спокойной обстановке (профилактика гипоксии новорожденных, снижение болезненных ощущений станут полезными умениями в процессе родоразрешения);
  • Нельзя заниматься практикой после еды и с полным мочевым пузырем.
  • Каждое упражнение выполняется с осторожностью, плавными/медленными движениями, с животом, находящимся в расслабленном состоянии.
  • После очередного приема пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов (исключение – легкий перекус в виде яблока, кефира, йогурта и т.д.).
  • Запрещено посещать йогу в дни, когда у женщины должна была идти менструация.
  • Особое внимание уделяется самочувствию, асаны надо выполнять только в хорошем настроении, настроившись на позитив.

Справка! Беременные, которые много лет занимались йогой, также должны отказаться от выполнения сложных асан. Главная цель – помочь организму в перенастройке на новый образ жизни.

Йога способна доставлять много позитивных моментов и приносить желаемые результаты. Женщина почувствует это в процессе родов (при условии, что придерживалась всех рекомендаций). Иначе можно навредить себе.

Вопрос, можно ли беременным йога, интересует многих. Безусловно, да, если отсутствуют противопоказания:

  • при любой форме гестоза (осложнения протекания беременности);
  • сильно выраженные симптомы токсикоза;
  • при повышенном артериальном давлении;
  • если ранее случались самопроизвольные аборты;
  • при гипертонусе матки;
  • тахикардия.

Только врач-акушер может определить, есть или нет противопоказания (с оценкой состояния будущей мамы, плода, протекания беременности).

Подготовка к родам с помощью йоги

Подготовка к родам с помощью йоги

Когда беременная умеет управлять своим дыханием, используя специальные пранаямы (упражнения), значительно улучшается кровообращение. Это не только позитивно влияет на здоровье и самочувствие будущей мамы, но и значительно снижает риск гипоксии плода, обвитие его пуповиной, преждевременное отслоение плаценты.

Практика заметно снижает эмоциональные волнения и напряжение перед таким волнительным моментом. Используя дыхательную гимнастику перинатальной йоги, женщины способны справляться с сильнейшим переживанием, абстрагируясь от различных внешних факторов/обстоятельств. Ум становится ясным, все негативные мысли уходят на второй план или вовсе исчезают.

Позы йоги направлены на укрепление мышц, что значительно упрощает процесс родоразрешения и снижает болезненные ощущения.

Рассмотрим самые популярные техники дыхания, которые способны облегчить роды.

Техника Выполнение
Ступенчатые дыхания На вдохах делается задержка на 1 секунду, на довдохах – так же. Делать надо до тех пор, пока легкие полностью не заполнятся воздухом. После этого – выдохи, без задержек. По аналогичной схеме меняются вдохи/выдохи (спокойные вдохи и ступенчатые выдохи).
Полное дыхание Сначала выполняются глубокие вдохи животом, затем дыхание проводится через грудную клетку и область ключиц. При полных выдохах ключицы поднимаются, грудная клетка раскрывается. В такой же последовательности делаются выдохи: опускаются ключицы, сжимается грудная клетка, опускается живот.
Уджайи пранаяма Тип дыхания, делаемый с помощью голосовой щели, которая при выполнении упражнений немного сужается так, чтобы было сложно легкие шипящие звуки. Дыхание при этом полное. Этот вид практики применяют при выполнении асан тогда, когда надо расслабиться по максимуму и полностью расслабить все мышцы.
Нади шодхана пранаяма Необходимо расположить средний и указательный палец правой руки на межбровье. Правая ноздря прикрывается большим пальцем, делается выдох через другую ноздрю. Вдох делается левой ноздрей. Затем ноздря прикрывается безымянным пальцем, выполняется выдох через правую. После этого все делается в зеркальном отображении (выдохи/вдохи через одну и ту же ноздрю).
Брахмари пранаяма Глаза закрыты, уши прикрыты пальцами. Делается вдох носом, челюсть полностью расслаблена, губы – сомкнуты. При выдохе издается звук «м-м-м». Практика направлена на создание внутренней гармонии, приведения в норму нервной системы, избавления от стресса.

Йога помогает родить спокойно, без страха, болезненных ощущений за счет эффективной ментальной и физической подготовки.

Йога после родов

Практика йоги отлично помогает постепенно вернуться к физической активности, восстановить силы и энергию.

Преимущества постнатальной йоги очевидны. Это отличный метод для восстановления фигуры. Йога после родов не только восстанавливает силы, но и улучшает осанку, снижает симптом «послеродовой депрессии», способствует избавлению от напряженности в бедрах, шейном и тазовом отделах позвоночника.

Приступать к занятиям надо постепенно. Важно – не переусердствовать, «слушать» свое тело. В идеале – проконсультироваться у врача, прежде чем переходить к послеродовой йоге. Специалисты советуют подождать не менее 1,5 месяца после родов (после кесарева сечения – 3-4 месяца), прежде чем вы выберите определенные асаны.

Не рекомендуются позы, требующие больших усилий для живота/таза, и с изгибами спины («лодка», «восходящий лук»).

В домашних условиях можно использовать такие позы, направленные на укрепление нервной системы, улучшение кровотока, расслабление психики/тела:

  • Поза ребенка – дополнительно избавит от боли в позвоночнике, полезна для кормящих мам.
  • Ноги вверх по стене – действует расслабляющее, способствует медитации.
  • «Гора» — для стимуляции спины, таза, живота.
  • «Мост» — устраняет дискомфорт в грудном отделе, помогает «раскрыть» плечи, укрепить ноги.
  • Наклоны из позиции «стоя» вперед – для возвращения тонуса мышцам живота, растяжки бедер (можно выполнять с опорой).

Подведем итоги

Женщине важно ухаживать за собой на протяжении всей беременности. Это поможет быстро восстановиться после родов, оставаться привлекательной, уравновешенной, эмоционально зрелой. Практика йоги идеально подходит для этого, помогая беременной прожить это время с нежностью, удовольствием, гармонией.

Вернуться к списку статей

Получите бесплатную консультацию с экспертом по сопровождению